Les principes de base de l’alimentation

L’alimentation… vaste débat. On entend un peu de tout en fonction des objectifs des uns et des autres. « Mangez comme ceci pour perdre 18kg en 30 minutes, ou mangez comme cela pour rendre soyeux vos poils de sourcils« . Revenons à la base. Manger est un besoin naturel, plutôt agréable n’est-ce pas ?, qui permet à notre corps d’ingurgiter l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement.  Offrons-nous un beau cadeau et découvrons ensemble les principes de base d’une alimentation équilibrée.

Principe N°1 – Un apport calorique adapté

Un repas équilibré n’a pas exactement la même signification d’une personne à une autre. Le tout c’est d’avoir le bon nombre de calories à la fin de la journée. Comment savoir de combien de calories j’ai besoin ?

Comment le calculer ?

D’après la formule de Harris et Benedict

• Pour un Homme = [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
• Pour une Femme = [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955

Ensuite multipliez le nombre obtenu en fonction de votre activité physique.

• 1,375 si vous avez un travail de bureau et peu d’activité physique
• 1,56 si vous vous entraîner 1 à 3 fois par semaine
• 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine
• 1,82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine

Une fois ces données en main vous avez une première idée de ce dont vous avez besoin dans la journée.

Principe N°2 – Composition d’une assiette

C’est bien beau tout ça mais si on passait à la pratique ? Voilà à peu près comment on peut composer son assiette, sans se prendre la tête. Il existe deux grandes catégories de nutriments : Les macros et les micros-nutriments. Aujourd’hui on va juste s’intéresser aux macros-nutriments.

Les macros-nutriments

Les Glucides

Ils transportent fièrement de l’énergie à chacune des cellules de notre corps. On les connaît sous le nom de sucres lents (pâtes, riz, pain, pomme de terre…) ou sucres rapides (Fruits, bonbons, sirop, miel, chocolat…). Cependant ne vous laissez pas tromper par leurs appellations, c’est l’indice glycémique qui reste le meilleur indicateur de la vitesse d’absorption de ces aliments.

Dans quoi on les trouve ?

• Les céréales : riz, avoine, sarrasin, épeautre, blé (le boulgour en est un dérivé) …
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, fèves…
• Tubercules : pommes de terre, patates douces, topinambours…
• Fruits : entiers, secs…

Les Protéines

Adulées par les sportifs car elles nourrissent et construisent la masse musculaire mais pas que ! Elles participent à création des tissus cutanés, osseux, capillaires ou encore des ongles. Les protéines jouent également un rôle sur notre système immunitaire et nous aident à nous défendre contre les maladies.

Où on les trouve ? 

• Les oeufs
• Les viandes : certaines sont plus grasses que d’autres notamment les viandes rouges.
• Produits laitiers : Laits végétaux, fromages (Là encore y’a le fromage blanc 0% et le Cheddar...), les yahourts (petits suisse VS mousse au chocolat)
• Poissons : N’oubliez pas les crustacés et les mollusques
• 100% Végétales : Spiruline, soja, tofu, oléagineux et les graines de lin, de chia …

Les Lipides

Les lipides… ils sont trop mis de côtés, sous prétexte que « le gras c’est mal » et pourtant, ils participent au bon fonctionnement cellulaire, à la fabrication de certaines hormones, et à l’absorption de certaines vitamines. Donc NON on ne bannit pas le GRAS, on le choisit correctement.

Où sont-ils ? 

• Les huiles alimentaires : olive, coco…
• Poissons gras : type saumon,
• Purée d’oléagineux 

Principe N° 3 – Privilégier le « Fait-maison »

Pour le coup, je ne parle pas d’un emballage ou il y a écrit « Fait maison », mais dans la mesure de vos possibilités d’utiliser vos mimines et votre cuisine tout équipée. En plus de vous faire réaliser d’énormes économies et de pouvoir vous passez la main dans les cheveux en disant « Moi ? Non je fais tout moi-même » avec un petit air supérieur (#satisfactionultime), vous allez pouvoir complètement contrôler ce qu’il y a dans votre alimentation. Terminé les sucres ajoutés, les colorants, l’excès de sel et autres conservateurs en tout genre des plats préparés.

Principe N°4 – Alimentation variée

La nature est bien faite, et s’il existe dans la nature autant de variété ce serait vraiment dommage de se limiter aux mêmes aliments semaines après semaines et surtout, saisons après saisons.

Principe N°5 – Laissez-vous vivre !

On a fait le tour du pourquoi, du comment, et voici l’ultime principe qui s’adresse à toi qui fait une crise d’angoisse en regardant une pâtisserie. Vous l’aurez compris, tout est question d’équilibre. Bien sûr on prend plaisir à manger hyper sainement 80% du temps, vous AVEZ LE DROIT de prendre du plaisir à manger moins sainement 20% du temps. Parce que je vous le rappelle juste ici le stress génère du cortisol et le cortisol (c’est BEURK) notre corps ne l’apprécie pas !

Voilà, j’espère que cet article vous aura été utile, n’hésitez pas à me partager en commentaire ou juste ici vos retours 🙂

À bientôt,

La Barvardeuse